공복혈당장애 개선하기 위한 방법들

현대 사회에서 어떠한 질병이 생기는 것은 어떻게 보면 당연할 수밖에 없다는 생각이 듭니다. 식습관뿐만 아니라 생활습관도 여러 가지 질환에 노출되기 쉽습니다. 특히 직장인들의 경우 앉아있는 시간이 길고 움직이는 시간이 적습니다. 게다가 스트레스를 자주 받고 음주나 기름진 음식들을 많이 먹으니 건강이 나빠지는 환경일 수밖에 없습니다. 그 여러 질병 중에서도 고혈압이나 당뇨병이 발생할 가능성이 높아집니다. 젊은 층에서도 많이 발생하고 있으니 주기적으로 건강검진을 받아서 내 몸은 내가 지켜야 합니다. 우리가 건강 검진을 받을 때 공복 상태로 받게 되는데 이는 공복에서의 혈당 수치를 측정하기 위함입니다. 보통 8시간 이상 금식을 한 후에 수치를 측정합니다. 그 상태에서 측정한 혈당의 수치가 70~100mg/dL 미만일 때 정상 범위인데 그렇다면 어떤 범위일 때 공복혈당장애라고 진단하는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 공복혈당장애 수치와 증상

공복혈당검사를 통해 검사한 수치가 정상적인 수치보다 높게 나왔을 때 당뇨 전 단계로 봅니다. 당뇨 전 단계는 당뇨라고 진단할 정도의 수치만큼 높지는 않지만 정상 범위는 벗어난 상태입니다. 당뇨로 발전할 위험이 높은 상태로 볼 수 있습니다. 공복혈당은 8시간 이상 금식한 후의 포도당 수치인데 100mg/dL~125mg/dL 사이의 수치가 나왔을 때 공복혈당장애라고 판단합니다. 공복혈당은 인슐린이 부족해지거나 간에서 포도당의 대사를 조절하는 능력이 떨어질 때 높아질 수 있습니다. 금식 시간 동안 혈당이 떨어질 때 간에서 당을 지나칠 정도로 많이 만들어낸 상태로 정상적인 상태일 때보다 무려 3배 이상 당뇨에 걸릴 위험이 높아진 상태입니다. 당뇨뿐만 아니라 심혈관질환에 걸릴 위험도 높아집니다. 뾰루지 같은 것이 자주 생기고 손과 발이 자주 저린 느낌을 받을 수 있습니다. 소변이 자주 마려워 화장실을 평소보다 자주 가게 되고 배고픔이 심하게 느껴질 수 있습니다. 

2. 내 상태가 공복혈당장애에 해당한다면?

따로 약을 복용하지는 않지만 공복혈당을 낮추기 위해 생활 습관을 교정해야 합니다. 아직 전 단계라고 대수롭지 않게 여겨서는 안 됩니다. 당뇨로 발전하기 전에 교정이 가능한 단계이기 때문에 꼭 노력해야 합니다. 과체중이거나 비만인 경우에는 다이어트가 필요합니다. 허리둘레가 클수록 인슐린의 저항이 높아지기 때문에 체지방을 감량하는 것이 중요합니다. 허리둘레가 80cm 이상인 여성, 90cm 이상인 남성의 경우에는 꼭 다이어트를 실천해야 합니다. 체지방을 감량할 때에는 지금 본인의 체중에서 약 5~10% 정도 감량하는 것을 목표로 합니다. 이때 식사를 3번에 나눠서 하기보다 5회에서 6회 정도로 나눠서 조금씩 드시는 것이 혈당을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 식사를 할 때에는 탄수화물, 특히 정제된 탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 피자, 파스타 등의 음식은 피하는 것이 좋습니다. 고칼로리 음식도 피하고 혈당을 높일 수 있는 초콜릿, 사탕, 꿀 같은 당이 높은 음식도 피해야 하고 콩, 브로콜리, 양파, 아보카도 등의 채소와 통곡물 같은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 다이어트를 할 때 극단적인 식단은 몸에도 좋지 않고 금방 포기하게 될 수 있기 때문에 꾸준히 실천 가능한 식단을 짜도록 합니다. 금주와 금연도 꼭 실천해야 합니다. 흡연을 하는 경우 인슐린 저항성 때문에 혈당을 조절하는 것에 문제가 생길 수 있습니다. 음주는 체중을 조절하는 것을 방해할 뿐만 아니라 혈관의 건강도 나빠지게 할 수 있습니다. 식단과 더불어 규칙적으로 운동하는 습관을 만들어야 합니다. 운동을 하면 우리 몸에서 인슐린을 효율성 있게 사용하는 데에 도움을 줄 수 있고 혈당을 낮출 수 있습니다. 운동 전, 후로 스트레칭은 꼭 해주고 처음부터 운동 강도를 높게 하지 않고 서서히 늘려가도록 합니다. 가벼운 걷기 운동, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 등의 운동을 매일 꾸준히 30분 정도 해주는 것이 좋습니다. 운동을 하고 나면 24시간 정도까지는 혈당이 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 또 잠을 충분하게 못 잔 상태에서도 수치가 올라갈 수 있기 때문에 6시간 이상 숙면을 취하는 것이 필요합니다.