카페인 부작용과 금단 현상, 권장량 알아보기

제가 요즘 매일 달고 사는 말 중 하나는 '카페인 충전하자'입니다. 공감하시는 분들도 많을 것 같습니다. 심지어 커피는 왜 그렇게 맛있는 건지 매일 떠오릅니다. 하지만 커피를 오후 늦은 시간에 마시면 밤에 잠을 자려고 할 때 피곤한데 잠은 안 들어서 힘들어하곤 합니다. 아마도 제 몸에 카페인은 잘 맞지 않는 것이라는 생각이 듭니다. 하지만 그 사실을 깨닫고 있음에도 쉽게 포기할 수 없는 걸 보면 카페인은 중독이 된다는 말이 맞는 것 같습니다. 카페인에 대한 민감도는 사람마다 다릅니다. 누구에게는 기억력 향상, 일시적으로 졸음을 달아나게 해주는 좋은 영향을 끼치는 경우도 있고, 또 다른 누구에게는 나쁜 영향을 끼치는 경우도 있습니다. 커피 외에도 카페인이 함유된 식품들이 많습니다. 초콜릿, 탄산음료, 녹차, 홍차, 과자, 사탕, 에너지 드링크, 진통제 등 생각보다 쉽게 접할 수 있는 식품들이 많기 때문에 특히 예민하신 분들은 함량을 확인 후에 섭취할 수 있도록 해야 합니다.

1. 과하게 섭취하면 독이 될 수 있습니다.

하루에 성인 기준 권장 섭취량은 400mg 정도입니다. 어린이나 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하를 권장합니다. 하지만 민감도가 높은 분들도 있기 때문에 자신에게 맞게 섭취하는 것이 중요합니다. 많이 민감하신 분들은 아예 드시지 않는 것이 좋습니다. 과다하게 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 이뇨작용을 활발하게 하여 노폐물뿐만 아니라 칼슘까지 같이 배출시킵니다. 특히 성장기의 청소년의 경우에는 성장 저하를 일으킬 수 있습니다. 또 카페인 민감증이 있는 분들은 심장이 두근거리고 박동이 빨라지게 되고 신경이 과민해지고 두통이 생길 수 있습니다. 손이 떨리거나 불안한 상태가 될 수 있고 불면증에 시달리기도 합니다. 우리가 가장 대표적으로 알고 있는 카페인이 함유된 음식 중 하나인 커피는 보통 240ml에 100mg 정도가 함유되어 있습니다. 하지만 카페마다 사용하는 원두나 특징이 다르기 때문에 성분 표시를 확인 후 마시도록 하고, 일반적인 경우 3~4잔 이하로 마시는 것이 적절합니다. 녹차는 물의 온도와 양에 따라서 함량이 다른데 보통 240ml에 30~50mg 정도 함유되어 있습니다. 홍차도 카페인이 들어있지만 지방을 태우는 데에 도움이 돼서 다이어트에도 좋습니다. 100ml에 20mg 정도 들어있고 커피보다는 부작용이 적습니다. 코코아가 100% 함유된 초콜릿은 약 240mg에 커피보다 2.5배 높은 함량으로 들어있고 코코아 함량이 적을수록 카페인 함량도 적어집니다. 많이 마시는 음료 중 하나인 에너지 드링크에도 30~80mg 정도가 함유되어 있습니다. 약을 복용할 때에 카페인이 함유된 알약이 있기 때문에 카페인에 민감하신 분들은 약을 구매할 때 약사님과 꼭 상의 후 복용하도록 합니다. 디카페인의 경우에도 카페인이 아예 없는 것은 아니기 때문에 참고하도록 합니다.

2. 너무 큰 의존을 하지 않는 것이 좋습니다.

매일 꾸준하게 카페인을 섭취하는 사람에게는 하루라도 섭취를 하지 않으면 금단현상이 나타날 수 있습니다. 카페인은 중추신경을 자극하기 때문에 매일 먹어서 중독되어 있는 경우에는 갑자기 끊었을 때 짜증이 자주 나고 예민하게 반응할 수 있습니다. 신경 작용이 변하기 때문입니다. 불안감까지도 느낄 수 있습니다. 또 두통이 발생할 수 있는데 카페인이 매일 꾸준히 섭취되다가 갑자기 끊게 되면 카페인 때문에 수축되었던 뇌혈관이 이완되면서 생기게 됩니다. 집중력도 떨어질 수 있고 몸에서 계속 카페인을 요구할 수 있습니다. 저의 경우에는 커피를 자주 마시다가 며칠 마시지 않은 적이 있었는데 아침에 일어나기가 너무 힘들고 몸살난 것처럼 근육통이 생겼었습니다. 그냥 피곤해서 그런가 보다 했는데 알고 보니 카페인 금단현상 중 하나였습니다. 갑자기 섭취를 중단하는 것보다는 천천히 조금씩 줄여가는 것이 몸이 받아들이기에 좋을 것 같습니다. 커피보다는 물이나 차 종류의 음료로 대신하여 마시는 것이 좋습니다. 특히 물은 많이 마실수록 좋습니다. 피로감을 느끼기 쉬워지므로 8시간 정도 숙면을 취하도록 합니다.